Meer energie en minder stress met deze sterke ochtendroutine

Geplaatst op Geplaatst in nieuws

Een gelukkig 2017 gewenst! Ik hoop dat er dit jaar vele spannende, interessante en verrijkende momenten in het verschiet liggen voor je. De feesten zijn achter de rug, de kerstvakantie loopt op z’n eind en de startblokken liggen klaar. Tijd om eruit te schieten.

Misschien ben jij een uitslaper, of een vroege vogel. Misschien sta je steevast op voordat je wekker afgaat of voer je elke morgen weer een uitgebreide snoozedans uit met het toestel. Hoe je de ochtend ook tegemoet gaat, met deze tips maak je elke dag weer een vliegende start. Want een fantastische dag begint met een krachtige ochtend!

 

Vandaag begint gisteren. Tijdens je slaap herstelt je lichaam en geest zich en rangschikt je onderbewuste de opgedane indrukken van de afgelopen dag, zodat je ermee aan de slag kan wanneer je opstaat. Gun je lichaam en geest deze broodnodige rust en ga op tijd slapen. Slaap altijd 8 à 9 uur. Nood breekt wet, maar neem dit niet licht op. Je presteert de volgende dag 100 maal beter. Je gedachten zijn samenhangender, je geest flexibeler en je lichaam genereert meer energie. Wanneer je gaat slapen geeft je geest alles uit handen. Zet dus een uur voor je gaat slapen je tv, tablet, smartphone en laptop uit en bereid je onderbewuste geest voor op het grote loslaten. Omdat de tandarts ook niet in de achtbaan gaat voordat ze je tandvlees opereert.

 

De macht der gewoonte. Mark Zuckerberg draagt elke dag hetzelfde zwarte T-shirt en zenmonniken hebben een gedetailleerd voorschrift voor elke handeling die ze stellen. Decision making fatigue is een bekend fenomeen waarbij onze hersenen uitgeput geraken omdat ze teveel beslissingen moeten nemen. Daarom is het belangrijk er een punt van te maken om tweesprongen zoveel mogelijk te vermijden door een vooropgestelde routine te volgen. Zo spaar je mentale energie voor de echt belangrijke zaken. Het duurt gemiddeld 66 dagen om een nieuwe gewoonte te vormen, dus geef jezelf de toestemming om te vergeten of na te laten. Belangrijker is dat je steeds weer terugkeert naar je goede intenties.

 

Water is life. Als alles goed gaat ademen we de hele nacht door (8 à 9 uur liefst ;-). Zo voorzien we ons lichaam van zuurstof voor verbranding en ademen we de CO2 uit die daaruit voortkomt. Maar met elke ademhaling ademen we een kleine hoeveelheid water uit, de hele nacht door. Drink daarom voor je gaat slapen en onmiddellijk nadat je wakker wordt water. Drink een glas water voor je ’s avonds naar bed trekt en een groot -misschien twee- glas van zodra je opstaat. Zorg dat je de hele dag lang water bij de hand hebt en drink voor je eet om je vertering te helpen. Klink dit alles je nogal radicaal in de oren? Probeer een stap per keer. Drink gedurende twee weken een groot glas water onmiddellijk nadat je opstaat en voel hoe je lichaam reageert. Misschien neem je prompt een literfles mee wanneer je de deur uitgaat.

 

Bloed moet vloeien. De juiste term is eigenlijk circuleren. Nadat je de hele nacht (8 à 9 uur, juist?) hebt stilgelegen is je lichaam toe aan beweging. Je spieren en organen hebben vers bloed nodig om wakker te worden, je gewrichten beginnen kalk aan te maken van al dat stilliggen en je spieren verkorten zienderogen. Tijd om de fabriek in gang te zetten! Dit is de eerste opdracht van de ochtend, tenminste als je heelhuids door de volgende opdrachten heen wilt geraken. Ik weet niet of yoga jouw ding is, je liever staat te schudden (een -zeer heilzame- qi gong oefening) of je het houdt bij de beproefde stretchoefeningen die je leerde in de sportles op school. Zoek wat bij je past en spendeer de eerste paar minuten van je dag aan je lichaam. Ik hoor je al van ver komen: “Daar heb ik geen tijd voor ’s morgens hoor!” Misschien kan je niet elke dag een hele yoga routine uitvoeren, maar een snelle stretch van je belangrijkste (meest stijve) spiergroepen duurt niet langer dan vijf minuten. Op de hulpbronnen pagina vind je links naar yoga routines en stretchoefeningen.

 

Het nieuws kwam als een koude douche. Nadat ik het hoorde voelde ik aangename tintelingen in mijn hele lichaam . Of vergeet ik de juiste uitdrukking weer? Er is niets beter om je lichaam en geest te verfrissen (snap je?) dan een koude douche. We zijn niet allemaal Spartanen die onder ijswater gaan staan voor zonsopgang (ik al zeker niet). Schakel daarom wanneer je klaar bent met je warme douche het water in een keer over op koud. Treuzel niet en begin niet met kleine beetjes kouder of een lichaamsdeel per keer. Niet alleen is dat een stresserende bezigheid die je geest vermoeid, je loopt er een belangrijk deel van het heilzame effect mee mis. Ik geef grif toe, wanneer ik hiermee begon draaide ik de thermostaatknop om met een piepklein hartje en gilde ik als Michael Jackson begin jaren 90. Maar eens je aan de contrastervaring went (en alles went) zul je merken dat je hele lichaam aangenaam tintelt en je het van binnenuit warm krijgt. Het vuur wordt aangewakkerd, als benzine op een barbecue, maar dan gezond.

 

Blaas de wind in je zeilen. Tijdens je slaap daalt het zuurstofgehalte van je bloed. Wanneer je na een nachtje ronken een meting zou uitvoeren zal je zien dat je bloed minder zuurstof (O2) en meer koolstofdioxide (CO2) bevat. In mensentaal: je hebt minder zuurstof ter beschikking en er zit meer afval in je bloed. Ok dokter, leuk. Maar hoe lossen we dit op? Wel, je bent er, hopelijk, mee bezig. Namelijk, om zuurstof op te nemen en CO2 uit te stoten … ademen we.We doen het misschien allemaal, maar de meeste mensen staan er nooit bij stil. We ademen niet doelbewust, niet aandacht en, zeker als we in gedachten of zorgen verzinken, niet diep genoeg. En net zoals spieren, bepaalt de manier waarop je ademt hoe groot en sterk je longen worden. Investeer daarom een aantal minuten in een ademhalingsoefening. Op de hulpbronnen pagina vind je een handige applicatie terug met voorgeprogrammeerde ademhalingspatronen. Je kan alle instellingen wijzigen en de app beschikt over een handige reminder functie. Zelf investeer ik drie keer per dag 7 minuten in mijn ademhaling. Op de bus, na het middageten of wanneer je ergens zit te wachten. Probeer het uit en ontdek het effect.

 

Ochtendstond gaat langs de mond. Ont-bijten is wanneer je je beet lost na een vastperiode. To break the fast, breakfast. Je lichaam heeft de hele nacht (8 à … ok, ik zal stoppen) geen voedingsstoffen binnengekregen en is druk bezig geweest met onderhoudswerken, herstellingen en de talloze operaties die het moet uitvoeren om jou in leven te houden. Het minste wat je nu kan doen is de broodnodige (brood, snap je?) voedingsstoffen aanvoeren zodat het kan doorgaan zonder schade op te lopen. Dus, in hemelsnaam, ontbijt! Zorg ook dat, wanneer je jouw lichaam aan het werk zet om eten te verteren, het de nodige voedingsstoffen krijgt. De meeste ontbijtgranen kun je geen volwaardig voedsel noemen. Maar een kom met havermout en muesli met noten, chia zaad en banaan komt al dichter in de buurt. Het punt is dat gezond eten niet lang moet duren. In plaats van je boterham te beleggen met een industrieel bereid beleg, snij een avocado open en smeer je die op je boterham. Of bak er een eitje bij. Zie ook de links hieronder voor meer snelle en gezonde recepten.

Ik stel voor dat je cafeïne geheel achterwege laat. Cafeïne innemen is als harder op je gaspedaal duwen. Soms nodig, maar de hele dag 90 per uur rijden in 2de versnelling is slecht voor je (wagen). Als je echt gehecht bent aan je stimulantia, kan je een kop groene thee maken. Die bevat niet alleen cafeïne (minder, maar je theekop is waarschijnlijk groter dan je koffiekopje) maar ook theanine, een aminozuur met een kalmerend effect. Zodat je de gejaagdheid vermijdt.

 

Bezint eer ge begint. Maar al te vaak storten we ons in de dag zonder plan. Dan hebben we geen idee van het verloop, waardoor we teveel tijd of energie besteden aan de verkeerde dingen. Dikwijls vormt dit geen probleem, we zijn immers dynamisch en vindingrijk. Maar soms kan het gebrek aan structuur ervoor zorgen dat we overweldigd geraken en we de controle over onze focus verliezen. Dan worden we stuurloos door de dag geslingerd en spoelen we na veel gespartel uitgeput aan. Vaak in de avondspits op een ringweg rond een wereldstad, of in een huis vol afwas, ingrediënten voor avondeten en familieleden die onze aandacht nodig hebben. Een belangrijke stap naar een sterkere dag is overzicht krijgen. En het goede nieuws is dat er verschillende methodieken bestaan om dit te doen. Ik gebruik een mix van verschillende. Onderaan deze pagina vind je een link naar een systeem dat de ruggengraat vormt en op de hulpbronnen pagina vind je mijn schema’s terug. Neem je tablet er vijf minuten bij (van dag tot dag moet je meestal niet veel veranderen) of print een “vandaag” blad uit en vul het in voor je de ontbijttafel verlaat. Zo weet je wat je te wachten staat. Wees ook hier flexibel met jezelf. Ook jouw dag kent (waarschijnlijk) 24 uren van 3600 seconden en er zijn zoveel afleidingen dat het niet meer dan normaal is dat bepaalde plannen voor vandaag misschien doorschuiven naar morgen. Het punt is niet om een rigide structuur op te leggen die je koste wat kost moet volgen, maar om overzicht te winnen over je tijd.

 

Gemakkelijk gezegd. Ik hoor je het al denken. “’s Morgens heb ik daar allemaal geen tijd voor”. En dat klopt. Zo lang je je zelfzorg blijft verwaarlozen heb je ’s morgens geen tijd. Je hoofd is niet wakker en je geest niet uitgerust. Je lichaam is stijf en verkrampt en je onderbewuste huivert bij het besef dat je lichaam niet gevoed zal worden en in overdrive zal worden gejaagd onder invloed van meerdere dosissen cafeïne. Dan is het niet meer dan normaal dat je je voortsleept door de dag. Dus ga strenger toezien op hoe je voor jezelf zorgt. De goede redenen hiervoor gaan verder dan de marketing slogan van de shampoo. Hoewel jij, en iedereen, dit “waard is”, gaan de voordelen verder dan “ik”. Omdat je niet veel kunt betekenen voor anderen als het niet goed met je gaat. En omdat je lichaam en geestvlotter en sneller werken, win je de luttele geïnvesteerde minuten algauw terug. Je prestaties gaan erop vooruit en je voelt je beter. Je levenskwaliteit stijgt. Is dat niet de essentie?

Laten we eerlijk zijn. Wat doe je tijdens het laatste uur voor je gaat slapen? En wat brengt dit uur je op? De kans is groot dat je deze activiteit achterwege kan laten of ze pauzeren en de volgende dag (sneller en beter) kunt afwerken. Ga dus vroeger slapen en wordt uitgeruster wakker.

Stretchen, ademhalen en plannen kost je na enige oefening 15 minuten. 15 minuten die je dubbel en dik terugverdient tijdens een productievere en fijnere dag, waarin jij je veel beter voelt. Zoals ik al vertelde is alle begin moeilijk en is iedereen verschillend. Ook verschilt elke dag van de vorige en hebben we geen controle over wat de buitenwereld op ons afvuurt. Wees dus pragmatisch en zoek uit wat werkt voor jou. Deze ochtendroutine is de beste en makkelijkst uitvoerbare tip die ik je kan geven, de meest rendabele investering die ik ken. Ontzeg jezelf de kans niet om het gigantische effect van deze kleine, subtiele veranderingen te ontdekken. Ga voor een betere dag door een betere ochtend en geef jezelf tijd om te leren, te vergeten of er gewoon geen zin in te hebben. Je bent geen machine en dat is waarom je dit verdient.

 

 

Over de auteur

Jeroen Walravens is auteur, spreker en coach. Hij heeft 1 grote missie in dit leven en dat is om zoveel mogelijk mensen te inspireren om hun kracht aan te spreken en sterker te leven.

 

Links

http://gettingthingsdone.com/ -GTD of Getting Things Done is een methodologie van David Allen, internationaal trainer en consultant. Afgelopen zomer had ik het plezier om hem te ontmoeten in Amsterdam. Een systeem dat een huwelijk vormt tussen creativiteit en productiviteit.

http://www.mindyourfeed.nl/ -Reny van Mind Your Feed publiceert regelmatig gezonde en lekkere recepten. Want je motor draait beter met de juiste brandstof.

 

Deel dit artikel met je vrienden om ook hen een sterkere ochtend te bezorgen, voor een betere dag en een fijner leven.

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *